Обзор тренажеров для пресса и живота

Плоский живот – мечта каждой девушки, не говоря уже о небольших аккуратных кубиках. Свисающие бока не дают похвастать купальником на пляже. Чтобы такого не было, необходимо правильно тренироваться, не просто ограничивая себя в еде, но еще и грамотно распределяя нагрузку по всему телу.

Типичная ошибка

Многие девушки считают, что для плоского живота достаточно делать то упражнение, которое в общем виде в школе называется «пресс». Ложитесь на спину, сгибаете ноги и поднимаете корпус, держа руки за головой. Знакомо? Данное упражнение напрягает лишь часть мышц пресса, среднюю зону прямой мышцы живота. На самом деле, чтобы распределить нагрузку правильно, необходимо напрягать также внутренние косые мышцы живота и наружные косые мышцы, расположенные по бокам. Кстати, именно благодаря их напряжению уходят «бока».

Общие правила

1. Упражнения необходимо делать с перерывом, например, через день. Дело в том, что мышцам необходимо расслабление. При чрезмерной нагрузке вы рискуете перенапрячь их, а вернуть их в здоровое состояние довольно трудно. Если через день вы чувствуете боль в области пресса, повремените с тренировкой до тех пор, пока она не пройдет. Особенно это касается начала тренировок, когда человек не подготовлен.
2. Пейте больше жидкости, она способствует очищению организма. При недостаточном количестве потребляемой жидкости метаболизм человека хуже. Если вы решили начать тренироваться, вам обязательно следует пить много воды, так как вы будете терять жидкость еще и с потом. В противном случае вы рискуете столкнуться с полуобморочным состоянием и головной болью.
3. Старайтесь разделять еду и тренировки. Не ешьте 1-2 часа до и после тренировки, чтобы дать организму «прийти в себя». Многих тошнит после длительной нагрузки, так как внутренние органы не могут подстроиться под подобный темп. Если дополнительно «загрузить» их той же едой, желудок просто не воспримет пищу.
4. Тренируйтесь сбалансированно. Не напрягайте только одну мышцу. Накачанный живот – оно, конечно, хорошо, но смотрится данное явление весьма странно, если в целом девушка «неподтянутая».
5. Исключите из рациона продукты, содержащие много жира, продукты быстрого питания, газированные напитки, по-возможности сладкое. Такая пища способствует накоплению и отложению жира. Она полезна, если вы набираете массу, но подкачаться вам не поможет и даже сделает хуже.
6. Больше спите. Тренировки перед сном – лучшее лечение бессонницы. Если вам не спится, сделайте десять отжиманий. Пытаясь отдышаться, человек насыщает мозг кислородом, что способствует появлению желания поспать. Взрослый человек должен спать около 5-8 часов, не больше. Если вы будете пересыпать, наутро появится ощущение вялости, вы почувствуете себя уставшим и разбитым.

Физическая и психологическая подготовка

Психологическую подготовку люди часто игнорируют вовсе. Данная часть заключается в собственной мотивации и готовности регулярно соблюдать режим. Определите цель, к которой вы стремитесь, разработайте режим тренировок, сна и питания, запишитесь в зал и попробуйте ходить туда хотя бы раз в неделю, чтобы привыкнуть. Организму куда легче подстроиться под новый ритм, если он не испытывает состояния дискомфорта или стресса.

Физическая подготовка заключается в оценке своих физических качеств. Не расстраивайтесь, если не можете отжаться более 2 раз, но сразу обозначьте себе цель, которую хотите достигнуть в конце тренировок. Не ставьте себе невозможных целей вроде «хочу сесть на шпагат за 3 дня». Конечно, есть множество сайтов в интернете, рассказывающих о сказочных результатах, но на деле достигнуть их могут лишь люди, наделенные природной гибкостью или уже подготовленные спортсмены.

Чтобы выработать привычку, начните делать зарядку по утрам еще до начала курса тренировок. Организм будет потихоньку настраиваться на необходимость напрягаться и уже тогда начнет совершенствоваться.

Прочтите также нашу статью Эффективные тренажеры для дома.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

1. Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
2. Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
3. Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
4. «Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
5. Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

Нижний пресс

1. Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
2. Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
3. Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90⁰, потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
4. Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

1. Лежите на боку, одна рука вдоль туловища (нижняя), вторая ладонью к уху, локоть в сторону. Медленно потянитесь локтем к ногам. 3п15р на каждом боку.
2. Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Касаетесь кончиками пальцев пятки той же ноги поочередно. 3п40р.

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

1. Тренажер для пресса Bradex «Супер пресс»

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

2. Ab Rocket тренажер для пресса

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

3. Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Упражнения на пресс в тренажерном зале – важная часть тренировок, которую не каждый может себе позволить. Отчасти это зависит от недостатка времени, отчасти – от материальной составляющей, тем не менее, есть тренажеры, которые можно найти даже на улице. Давайте разберемся как работать с подобными распространенными аппаратами.

Прочтите также нашу статью Весы напольные: как выбрать оптимальный вариант

Тренажеры «турник» и «брусья» для пресса

Чтобы эффективно накачать нижние мышцы живота, нужно повиснуть на турнике и начать поднимать ноги. Для начала нужно поднимать их, прижимая колени к себе. Потом нагрузка увеличивается: поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Чтобы накачать верхний и нижний пресс, используйте брусья. Обопритесь руками на них, находясь посередине и подтянитесь так, чтобы руки были прямые. Повисите так некоторое время за счет напряженного пресса.

«Уголки»

На некоторых площадках и обязательно в тренажерном зале можно встретить «уголки». С одной стороны вы зацепляетесь ногами, а после из положения ниже, чем горизонтальное, лежа на спине или животе поднимаете корпус. Эффективнее всего лежать на спине, так как при поднимании корпуса лежа на животе напрягаются мышцы спины. Это полезно для осанки, но меньше влияет на «кубики».

Подытожим

Если вы решили накачать пресс и подтянуть живот, вам необходим комплексный подход. При тренировках дома и в зале, а также при соблюдении режима вы увидите рельефный живот уже через 2 недели, но чтобы закрепить результат, вам понадобится трудиться в зале регулярно. Если же вы будете заниматься лишь дома, вам потребуется до 2 месяцев, чтобы привести себя в форму при регулярных нагрузках.